分かってはいるけど、やる気が起きない・・・。
他の事が気になって全然集中ができない・・・。
みなさんにも少なからず、こういった経験ありませんか？
特にコロナ渦で在宅ワークが増えている現在、自分の意思で仕事に向き合い続けるのって大変ですよね？
僕も家では仕事の書類の作成や編集作業、自己成長のためにと本を読むのですがやる気が起きずに一日ダラダラ過ごしたりしました。
しまいには集中力が切れてSNSやYouTubeを見続けてしまう始末( ;∀;)
自分に嫌気がさす時が多々あります（笑）
今回はやる気が出なくて困っていた時期に『マンガでわかる！自分を動かす技術』という本を読み、劇的に効果があったので自分の体験を合わせてレビュー＆アップデートしていきます！
この記事を読めば人間のヤル気が出てくる仕組みが分かり、集中力・継続力をＵＰさせるコツがつかめるようになるはずです(^^)
『マンガで分かる！自分を動かす技術』 著 ゆうきゆう マンガ Jam
・ヤル気が出なくて困っている人
・誘惑に負けて集中力が持続しない人
・いろんな事に敏感で落ち込んでしまう人（HSP）
やっかいな自分の感情を上手くコントロールしよう！
ヤル気が出ず思うとおりに行動できないのは自制力（自分をコントロールする力）がないためです。
アメリカの催眠療法家ミルトン・エリクソンが考えた『イエス・セット』という話法があります。
これは敢えて「イエス」が答えになるよう相手に質問をすることによって相手の気持ちを肯定しポジティブな感情にさせるという心理テクニックです。
このテクニックを自分自身に問いかけてみます。
例えば職場や在宅でPC作業をしている最中に余計な雑念が入り込んできたとしましょう。
そんなとき、声に出す必要はないので心の中で「今、PCで仕事しているよね？」⇒『イエス！』
「キーボードを触っているよね？」⇒『イエス！』「PCモニターを見ているよね？」⇒『イエス！』というように答えがイエスになるように何度も繰り返して問いかけてみましょう。
すると自分自身を肯定した気持ちが芽生え気分がのってくるのを感じてくるはずです。
またドイツの心理学者フリッツ・シュトラックは被験者に口をすぼめた状態で本を読むパターンとペンを口に平行に咥えた（口が横に広がる）状態で本を読むパターンのどちらの方が本をより楽しめたかを実験しました。
何となく想像がつくと思いますが、後者の方がより楽しめたという結果になったのです。
僕も実際試してみようかと思いましたが、ペンを口に咥えるまでもないと感じ口を横に開き口角を上げるだけでも自然と楽しい気分になれました(*‘∀‘)
もちろん、実行するときには周りに人がいないことを確認しましょう（笑）
いっけん単純にも思える「イエス・セット」や「ペンを咥える実験」に共通していることは『強制的に行動した事でも人間の感情は影響されている』ということです。
たとえHSP（繊細・敏感）気質な方でも最初の感じ方は変えられなくとも、上記のようにその後の行動を変えることは可能だということです。
それこそが『自制力』へと繋がるポイントになっていきます。
やる気やモチベーションに頼らない「習慣の力」
僕が昔から何をするにも全力で取り組む。または余力を残さずに行動することが多く、仕事が続かず転職もたくさん経験しました。
始めは自分の元々の性格だからどうしようもないと諦めていましたが、どうやら物事に取り組む前の設定が良くないことが分かってきました。
ゲームで例えてみれば分かりやすいと思うのですが、よくゲーム設定で「イージーモード・ノーマルモード・ハードモード」と初期設定で選ぶと思うのですが僕は現実社会で毎回ハードモードから始めていた感覚でした。
実際、家でゲームをするときにはイージーモードから始める事が多いのでその中でゲーム全体のルールだったり敵を倒すための基本操作を覚え、文字通り簡単設定なためプレイが長く続けられます。
これは今生きている現実社会でも応用することができます。
何かに挑戦するときに成功したいがあまり渾身の一回で頑張ろうとするのはおすすめ出来ません。
それよりも小さな習慣から始めていく方が成果は段違いに大きくなります。
重要なのは『積み重ね』です。
『はぁ～その言葉、学生時代からずっと聞かされてきたわ～』と言わないように(=ﾟωﾟ)ﾉ
積み重ねと聞くとなんだか重くのしかかるイメージがあり余計やる気が削がれますよね？
では、言葉を変えて『失敗するのが難しいくらいの目標』を立ててやり続けてみるのはどうでしょうか？
例えば
毎日、本を一冊読むという目標を掲げることは素晴らしいですが負担が多すぎて必ず挫折します。
しかし毎日40ページ読む⇒20ページ読む⇒10ページ読むと初期の目標を変えてみたらどうでしょう？
体調や外部要因によって10ページ読むのが抵抗ある方は『毎日、本を開く』⇒『毎日、本をさわる』程度の失敗しづらい目標を立てるのです。
上記はいっけん小馬鹿にされたような内容ですが、自分が望んでいる以上のことを習慣化するということは実は継続できないあなたや僕にとってはハードだったに違いありません。
それくらい継続することは大変なことなのです。
さらに小さな目標でスタートすると良いことがあります。
僕も本を読むのに億劫になっていた時期がありましたが毎日『本をさわる』に目標を設定してみたところ実際は本をさわった後に数十ページは読んでいたことに気が付きました。
本をさわる事が目標なのになんだか得した気分になります(￣▽￣)
まずは絶対に失敗しない小さな目標を持つ。
それが習慣化できたら目標をワンステップ上げていく。
『継続できる習慣化』はこのようにして造り上げていきます(^^)
集中力を最大限に活かすコツ
仕事にしろ勉強にしろ集中力が続けばいいのに・・・。
こう思うことはないでしょうか？
しかし、人間は元来一つのことに長時間集中できないようにできています。
集中できなくて当り前だと認めてしまった方が行動が起こしやすくなります。
イタリアのフランチェスコ・シリロに考案されたポモドーロ法という時間管理術があります。
この技法は『25分の作業』＋『5分～7分の休憩』という短い作業時間と休憩を繰り返し行う事により集中力を最大限に発揮させると言われています。
確かに学生時代は50分授業が長く感じ途中で集中力が切れることがザラにありましたが、この手法を利用すれば25分というハードルの低さから簡単に取り組めて尚且つ集中力も保てるので合理的だと感じますよね？
特に在宅ワークが多い方なんかは仕事量に応じて『25分作業＋5分休憩』を自分なりにアレンジして『40分作業＋10分休憩』のようにするのもアリだと思います(^^)/
外部環境を変えてみよう！
ここまで自分自身の感情のコントロールや集中力をUPさせる方法をお話しました。
ここからは外部環境を変えたことにより効果を発揮できた事を紹介していきます。
僕がオススメするのは自分がリラックスできる環境（カフェなど）でかかっている音楽を在宅ワークの時に聴くというものです。
いきつけの喫茶店にはオルゴール（Jpop・バラード）が流れていました。
試しに自分のスマホやタブレットでオルゴールの音源を聴きながら家で仕事をしたのですが、いつも以上に集中して作業ができたのでオススメです！
在宅ワークが多い方はデスク環境を変えてみるのもヤル気・集中力UPに繋がります。
僕はブログを始めたタイミングでデスク周りを改善しました。
以前のデスク環境に比べて在宅ワークが楽になり長時間の仕事もバリバリこなせるようになったのでオススメです(^^)/
読み終えて
この本の著者は精神科の先生が書かれたものなので本文の随所に心理学を取り入れて自分の知らない視点からやる気や集中力への悩みを解決してくれます。
またとっても可愛い猫のイラストとマンガが専門的な言葉をやんわりかみ砕いてくれるので楽しく最後まで読みやすかったです！
この本の一番良い所はおそらく誰が読んでも自ら動かす技術を感じとれるところです。
感情やモチベーションに頼らず数字（10秒・5分・25分など）でヤル気とモチベーションをUPさせる要素が本文に散りばめられています。
ヤル気や集中力が出なくて困っている方にうってつけの本だと感じました(^^)
この記事以外にも自分を動かすテクニックがたくさん書いてあるので興味のある方はぜひ手にとって読んでみてくださいね(^^)/
